La torsion assise est une posture qui va venir assouplir les muscles du dos, les lombaires, les fesses, ainsi que l’arrière des cuisses. Les organes internes peuvent également êtres massés et les différentes tensions être relâchés.
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Prise de la tension assise initiale :
S’installer en position assise, les jambes tendues devant soi et les ischions bien posés sur le sol. Le dos est alors bien droit. Replier la jambe droite en ramenant le genou vers la poitrine, le talon contre le périnée, la plante du pied contre la cuisse gauche. Amener le pied sur le côté externe du genou gauche, la cheville près du genou.
Les trois variantes de la torsion assise :
Ces versions sont indépendantes et sont à effectuer selon ses propres capacités.
- La première version de la torsion assise consiste à venir attraper sa jambe droite, soit en l’encerclant avec son bras, soit en amenant le coude sur le côté externe du genou droit. On doit sentir un étirement qui se fait et la colonne reste bien droite.
- La deuxième version consiste à venir passer son bras gauche sur le côté externe du genou droit et de positionner l’avant bras perpendiculairement au sol, la main étant ouverte (vers la droite) et les doigts tendus vers le ciel.
- La troisième version propose de venir passer son bras gauche sur le côté externe du genou droit et de venir attraper, si possible, le pied ou le cheville droite. Le genou droit se trouve le plus près possible de l’aisselle gauche.
Dans cette position, se tourner vers la droite en expirant, décrire un grand cercle avec son bras droit et venir positionner la main droite sur le sol derrière soi, bras tendu. Ou alors amener simplement son bras droit derrière soi en dégageant bien l’épaule droite vers l’arrière. Sentir la colonne se redresser dans l’axe vertical. Le regard pointe derrière soi, au dessus de l’épaule droite.
La respiration est longue et profonde. Sur chaque inspir on étire la colonne, conscientisant, lombaires, dorsales puis cervicales, et en poussant le sommet du crâne vers le ciel. Sur chaque expir sentir la rotation se faire un peu plus.
Maintenir la posture pour une durée de 20 secondes à 1 minute selon ses capacités (2 minutes pour les avancés). Pour quitter la posture, inspirer en ramenant des bras et le haut du corps vers l’avant puis expirer et relâcher les jambes.
Enfin, changer de côté.
Bienfaits :
La torsion assise (Ardha Matsyendrasana) possède de nombreuses vertus. Elle permet d’assouplir les muscles du dos, d’assouplir la colonne vertébrale et ainsi de délier les vertèbres et de corriger les déviations. Sa réalisation mène à maser les organes abdominaux, favorise les mouvements péristaltiques et stimule le pancréas. Elle tonifie le nerf rachidien, régularise la sécrétion d’adrénaline dans les surrénales, et libère les maux de têtes. Elle peut également soulager les lombalgies. La posture est excellente pour le système nerveux ainsi que pour le diabète. Elle accélère la circulation sanguine et peut être efficace, toutefois avec vigilance, si pincement bénin de disques.
Contre indication :
Il n’y a pas de contre indication pour les deux premières versions.
Toutefois pour la troisième, faire attention en cas de problèmes de genoux, d’arthrite, d’inflammation des ligaments etc.