La posture de la chandelle (Sarvangasana) est une posture inversée qui permet d’inverser les énergies et ainsi d’harmoniser le corps et l’esprit. C’est la Mère de toutes les asanas, tant pour le plan physique, que psychique et énergétique.
Pour retrouver la fiche technique de la posture de la chandelle, cliquez ici : Chandelle fiche
Prise de posture classique de la chandelle :
Commencer par s’allonger sur le dos, puis amener les genoux sur la poitrine. Décoller le fessier, monter le bassin et maintenir le dos avec les mains. Redresser la colonne bien droite et remonter les mains dans le dos vers les omoplates. Rapprocher les coudes l’un de l’autre au sol. Dresser ensuite les jambes vers le ciel.
Maintenir la posture de 1 à 2 minutes avec une respiration consciente.
Souvent concentration sur la respiration, la posture, la colonne vertébrale ou le 5° chakra.
Quitter la posture :
Pour quitter la posture basculer légèrement les jambes vers l’arrière, pour libérer les mains qui se mettent en appui sur le sol derrière soi, et progressivement dérouler la colonne sur le sol, vertèbre par vertèbre.
Une fois le fessier au sol, jambes tendues, inspirer étirer les jambes vers le ciel et contracter le périnée, (Mulhabandha), expirer en descendant les jambes tendues sur le sol. Si besoin il est possible de mettre les mains sous le bas du fessier ou de plier les jambes).
Se relaxer pendant une durée assez longue.
Si un mal au dos se fait sentir, ne pas hésiter à plier les jambes, soit en laissant les pieds sur le sol soit en se mettant en « position fœtale » afin de relâcher les lombaires. Il est également possible de mettre une couverture sous ses cuisses pour aider à détendre les tensions. Si ce n’est pas suffisant, éventuellement en se mettant sur le côté, jambes repliées, le temps nécessaire. Puis quand c’est possible, continuer la relaxation allongé sur le dos.
Autre prise de posture, plus soutenue ou tonique
Allongé sur le dos, tendre les deux jambes jointes, contracter le périnée, et les muscles abdo-lombaires, et monter les jambes tendues vers le ciel à 90°.
Puis prendre appui sur les mains qui sont au sol, pour lever les jambes tendues plus haut, en décollant le bassin. Les jambes sont alors inclinées légèrement vers l’arrière, mais toujours tendues. Quand le dos est décollé du sol, y amener les mains en laissant bien les épaules sur le sol. Rapprocher les coudes l’un de l’autre. Bien monter le sternum en le mettant en appui contre le menton ce qui donne un Jalandhara bandha. Attention toutefois, c’est la poitrine qui va vers le menton et pas le menton vers la poitrine.
Perfectionner la posture
Si les jambes ont tendance à ne pas être à la verticale, tendez l’arrière des cuisses et étirez verticalement.
Les coudes doivent dans l’idéal être écartés de la largeur des épaules. Essayez d’étirer les épaules loin du cou et en même temps de rapprocher les coudes l’un de l’autre
Vous pouvez maintenir cette posture plus longtemps (en dehors d’un cours classique) de 5 à 1O mn. En la faisant suivre d’une longue relaxation
Faciliter la posture
Couverture ou coussins sous le fessier, pour les personnes qui ne peuvent pas décoller le fessier, vont permettre de bénéficier déjà des avantages de la posture. On peut également mettre les poings fermés sous le fessier pour surélever davantage.
Couverture stable, des coussins fermes sous les épaules réduisent la pression du menton sur la gorge et l’étirement de la nuque. C’est une très bonne formule pour aider si besoin. Attention par contre à monter la posture progressivement pour ne pas perdre l’équilibre
Viparita Karani Mudra, pour les personnes qui ont des fragilités au niveau de la nuque.
Sarvangasana contre un mur : Facilite la prise de posture pour les débutants ou pour les personnes qui ont du mal à lever leur fessier. Ou une fragilité dans le dos. Assis contre le mur, les fessiers bien contre le mur et jambes allongées. Pivoter perpendiculaire au mur en mettant les pieds contre le mur en pliant les genoux. Puis mettre les pieds à plat sur le mur en pliant légèrement les genoux, prendre appui sur le mur avec les pieds et décoller progressivement la colonne du sol, et maintenir le dos avec les mains.
Si l’on est à l’aise ainsi : prendre appui sur un seul pied et étirer l’autre jambe vers le plafond. Si l’équilibre est bon : étirer l’autre jambe. Quitter la posture en reposant un pied puis l’autre sur le mur. Reposer le bassin progressivement vertèbre après vertèbre.
Bienfaits :
- C’est la Mère de toutes les asanas, tant pour le plan physique, que psychique et énergétique
- Vise à équilibrer tout dans notre organisme
- Bon pour le système endocrinien dont glande thyroïde, parathyroïde
- Circulation du sang, accroissement de la circulation veineuse de retour
- Décongestionne le bassin, Tonification du diaphragme
- Apporte bienfaits en cas d’asthme, essoufflements, palpitations, bronchite, maux de gorge.
- Calme système nerveux, Insomnie,
- Maux de tête même chroniques
- Calme les personnes irritables ou colériques, Dépression nerveuse
- Constipation, Troubles urinaires et menstruels,
- Déplacement de l’utérus, hémorroïdes, hernie
- Soigne le diabète, les troubles fonctionnels cardiaques
- Soulage personnes sujettes à épilepsie, manque de vitalité et anémie.
- Après une longue maladie, aide à retrouver de la vitalité
- Corrige les troubles psychologiques
- Aide à une bonne croissance
Sarvangasana, qui fait partie des viparitakaranasana (postures inversées), est citée dans les plus vieux textes du Yoga, telle la Yogatattva Upanishad :
Y est écrit : « […] Quant à l’attitude inversée elle plaît aux adeptes avancés car elle garde de maintes maladies du corps et de l’esprit ; […] en trois mois, rides et cheveux gris disparaîtront, et si l’on pratique l’attitude inversée durant trois heures chaque jour, l’on ne mourra point. […] ».
Selon les textes anciens, une posture inversée permettrait l’inversion des flux physiologiques, le retour psychologique à la conscience originelle, et la transmutation des énergies psychosomatiques en « force spirituelle »).
Selon l’Ayurveda, Sarvangasana régule de nombreux courants énergétiques ; elle apaise les tempéraments de feu (Pitta) et régule les tempéraments léthargiques (Kapha).
Contre-indications :
Hypertension
Tendance aux vertiges
Troubles oculaires importants ou auditifs
Hypertrophie de la thyroïde, du foie ou de la rate
Déplacements des disques cervicaux
Ne pas pratiquer cette posture les premiers jours des règles.